출산 후 다이어트 (간헐적 단식, 빨리걷기, 소식)

뛰지 않아도 한 달 만에 출산 전 옷을 다시 입을 수 있다는 게 처음엔 믿기지 않았습니다. 셋째 출산 후 몸조리 두 달이 지났을 때, 저는 간헐적 단식과 빨리걷기 30분을 동시에 시작했고, 한 달 뒤 실제로 그게 가능했습니다. 뭔가 특별한 비법이 있었던 게 아니라 그냥 꾸준함이었습니다.

간헐적 단식, 건강해지는 느낌

간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 처음 들었을 때 솔직히 '이게 될까?' 싶었습니다. 여기서 간헐적 단식이란 하루 중 일정 시간만 음식을 섭취하고, 나머지 시간은 아무것도 먹지 않는 식이 방식을 말합니다. 칼로리를 무조건 줄이는 것과는 다르게, 먹는 시간 자체를 조절해서 신체가 지방을 에너지원으로 쓰도록 유도하는 원리입니다.

저는 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않고, 다음 날 아침 9시쯤 빵 조금이나 과일 정도로 아주 가볍게 시작했습니다. 그러면 공복 시간이 대략 15시간에서 16시간이 됩니다. 처음 이틀은 솔직히 힘들었습니다. 배가 고프다기보다 몸이 뭔가 허전한 느낌이었는데, 3일째부터는 신기하게도 배고프다는 생각 자체가 줄어들었습니다. 몸이 이 리듬을 받아들이기 시작한 것입니다.

셋째 출산 당시 남편도 체중이 많이 늘어서 함께 시작했는데, 며칠 지나니 오히려 속이 편안해지고 더 가볍게 느껴졌습니다. 이 방식이 효과적인 이유 중 하나는 공복 상태에서 인슐린 수치가 낮아지기 때문입니다. 인슐린이란 혈당을 조절하는 호르몬으로, 수치가 낮아지면 체내에 저장된 지방이 분해되어 에너지로 쓰이기 쉬운 상태가 됩니다. 실제로 국내 한 연구에 따르면 간헐적 단식은 단순 칼로리 제한 식이에 비해 내장지방 감소에 더 효과적일 수 있다고 보고되었습니다(출처: 대한비만학회).

빨리걷기 30분, 왜 이게 뛰는 것보다 나은가

다이어트 운동이라고 하면 보통 뛰거나 격렬하게 땀을 쏟아야 한다고 생각하기 쉽습니다. 저도 처음엔 그렇게 생각했습니다. 그런데 제가 직접 해보니, 고강도 운동보다 빨리걷기가 저한테는 훨씬 지속 가능했고, 결과도 더 좋았습니다.

빨리걷기는 유산소 운동의 한 종류로, 특히 지방 연소에 효과적인 저강도 유산소 운동(LISS, Low Intensity Steady State)에 해당합니다. LISS란 심박수를 최대치의 60~70% 수준으로 유지하면서 지속적으로 움직이는 운동 방식을 말합니다. 이 강도에서는 탄수화물보다 지방이 주된 에너지원으로 사용되기 때문에, 뱃살처럼 축적된 체지방을 줄이는 데 효과적입니다.

제가 실제로 꾸준히 유지할 수 있었던 이유도 바로 이 점이었습니다. 뛰는 건 출산 직후 관절에 부담도 크고, 무릎이나 골반에 충격이 오기도 합니다. 반면 빨리걷기는 신체 부담이 적으면서도 30분만 제대로 걸으면 충분한 에너지 소비가 가능합니다. 둘째 때 이 운동을 시작하면서 뱃살이 생각보다 빠르게 빠지는 걸 경험했고, 그 뒤로 지금까지 평일 거의 매일 30분 빨리걷기를 습관처럼 유지하고 있습니다.

빨리걷기의 핵심 포인트를 정리하면 다음과 같습니다.

• 속도는 옆 사람과 대화가 살짝 힘들 정도의 빠른 걸음
• 시간은 최소 30분 이상, 유산소 효과는 20분 이후부터 본격적으로 발생
• 팔을 앞뒤로 크게 흔들면 칼로리 소모가 더 높아짐
• 요즘 여름철에는 아침 일찍이나 저녁 선선할 때 시간을 맞춰 걷는 것을 권장

보건복지부 국민건강통계에 따르면 성인 여성의 규칙적 유산소 신체활동 실천율은 절반에도 미치지 못하는 수준입니다(출처: 보건복지부). 매일 30분이라는 게 말은 쉽고 실천은 어렵지만, 저는 셋째 출산 후 3년이 지난 지금도 그때의 체중을 그대로 유지하고 있습니다. 그 비결이 바로 이 빨리걷기의 꾸준함이었다고 생각합니다.

소식 습관, 몸이 바뀌는 것입니다

다이어트를 생각하면 무조건 굶거나 참아야 한다고 여기시는 분들이 많습니다. 그런데 저는 딱히 억지로 참은 기억이 없습니다. 솔직히 처음부터 식탐이 많지 않은 편이기도 했고, 조금씩 양을 줄이다 보니 어느 순간 몸이 적게 먹는 것에 적응해버렸습니다.

소식(少食) 습관을 만들 때 저는 쌀과 밀가루 비중을 의도적으로 줄였습니다. 두 끼 식사에서 흰쌀밥이나 흰 밀가루 음식 대신 고기, 반찬, 야채, 과일 위주로 먹었고, 빵을 먹을 때는 통밀빵으로 대체했습니다. 통밀빵은 GI 지수(혈당지수)가 낮은 식품입니다. GI 지수란 특정 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치로 나타낸 것으로, 수치가 낮을수록 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 유지됩니다. 처음엔 맛이 낯설었는데 지금은 오히려 통밀빵이 더 맛있게 느껴집니다.

이게 쌓이다 보니 지금은 식당에서 한 그릇을 다 못 비우는 경우가 많습니다. 배부르게 먹으면 몸이 오히려 거부하는 느낌이 납니다. 40대에 접어들면서 젊었을 때 입던 옷을 버리지 못하고 아직 입고 있는 옷들이 있는데, 그 옷들이 지금도 맞는다는 게 솔직히 뿌듯합니다. 나이가 들수록 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)이 낮아집니다. BMR이란 신체가 기본 생명 유지를 위해 소비하는 최소 에너지량으로, 나이가 들면 이 수치가 낮아져 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 이유가 됩니다. 그래서 40대 이후에는 젊을 때처럼 먹고 운동 안 해도 몸이 유지되는 방식은 더 이상 통하지 않습니다.

다이어트 약도 먹은 적 없고, 특별한 식단 프로그램을 구매한 것도 아닙니다. 그냥 먹는 양을 조금 줄이고, 먹는 시간을 조정하고, 매일 30분 걸은 것이 전부였습니다.

셋째 출산 후 3년이 가까워지고 있는 지금도 그때 몸을 유지하고 있다는 게 스스로 생각해도 신기합니다. 한 번에 바꾸려 하지 않고 조금씩 몸을 적응시키는 방식이 결국 가장 오래가는 다이어트라는 걸 직접 경험하며 느꼈습니다. 힘든 운동이 부담스러우시다면 빨리걷기 30분부터, 거창한 식단 관리가 어렵다면 저녁 먹는 시간 한 시간 당기는 것부터 시작해 보시길 권합니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 건강 상태에 따라 전문가와 상담 후 진행하시는 것을 권장합니다.

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참고: https://blog.naver.com/o11954533o4/224299547144
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/08/17/2022081701750.html
https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=25455